2017.01.25

最速で細マッチョになる自宅での最強筋トレメニューとは

あなたはどんな体型になりたいですか？

サッカー選手や水泳選手のような程よく筋肉がついた逆三角形の体か、
ラグビー選手やプロレスラーのような筋肉隆々で屈強な体か、、、。

それはもちろん、細マッチョですよね、なんたってモテたいですもん。

女性が思う、男性の一番好きな体型は細マッチョだと言われていますし、
細身の体にさりげなく適度な筋肉がついていて、、、脱いだらカッコいい。

男性なら細マッチョに、一度は憧れたことがあるのではないでしょうか。

ただ、この細マッチョという体型を作り、そして維持していくためには
意識が高くないと難しいものだと言われています。

というのも、ジムに通って短期間にガッツリ筋トレに取り組むと
それだけ筋肉が肥大してゴリマッチョに近づいていくし、
細マッチョに近づいてきた！と思っても気を抜いて筋トレしなかったら、
筋肉はすぐに脂肪になってしまうからなんですよね。

というわけで今回は、モテたい多くの男性が憧れているモテボディ、
細マッチョになるために誰でもすぐに自宅で実践できる
おすすめのトレーニング方法をお伝えします。

いつまでも脂肪たっぷりのポッチャリしたビール腹してちゃ、
女性にずっとモテないままですし恥ずかしいですから、
自分に甘えずモテる細マッチョめざして頑張っていきましょう！

細マッチョへのトレーニングは自宅で十分

高い会費を支払ってジムに通い、重量の重い負荷をかけて
自分を追い込むような負荷の強い筋トレなんてことはしなくても、
自宅のトレーニングで十分、細マッチョになることはできます。

もちろん、お金を支払ってジムに通うことで
サボりにくくなるというメリットはあるのですが、
ウエイトを利用した筋トレは筋肉に相当な負荷がかかるので、
筋肉が大きくなりすぎてしまい、
細マッチョから外れていってしまう可能性が大きいです。

ですから、細マッチョを目指すのであれば、
自宅でできる自重トレーニング（自分の体だけを利用する）で十分。

ウエイトを使わない自重トレーニングとはいえ、重さは人によって違いますが、
自分の体重の50kg〜70kgがウエイトとして使えるのですから
使い方次第でこれは相当な負荷をかけたトレーニングになるわけです。

正しく、自分の狙った筋肉に効かせることのできるフォームや
筋トレ中の呼吸法をマスターすれば、
自宅でできる自重トレーニングであっても誰が見てもわかるような
筋肉質な体は手に入れることができますので、
安心して自宅でのトレーニングを毎日続けてくださいね。

自宅で細マッチョになる最強の筋トレメニュー

細マッチョのイメージとしては逆三角形の体なんですが、
女性にモテる細マッチョになるためには、上半身だけを鍛えるのではなく、
全身をバランスよく鍛える必要があります。

細マッチョになろうとして印象の強い胸の筋肉や腹筋ばかり鍛えて、
他の部分のトレーニングをおろそかにしている人も見かけますが、
そうしてしまうと上半身が発達するに比例して
足がすごく細く見えてくるので気持ち悪い見た目になっちゃうんですよ。

幽遊白書のトグロ弟も、足だけに注目したらすごい筋肉なのに、
上半身の筋肉がでかくなりすぎて足が細く見えるじゃないですか。

細マッチョな見た目を目指して上半身を集中的に鍛えると、
それと同じことが実際に自分の見た目におこってきちゃうので、
手っ取り早く見た目が変わる上半身だけを鍛えずに
全身をバランスよく鍛えていきましょう。

腕立て伏せ

上半身ばかり鍛えるのはバランスが悪くなるので良くないとはいえ、
やはり見た目が変わる上半身から鍛えたくなるのが男性というものです。

腕立て伏せは思っているよりも筋トレ効果の高いものですので、
正しいフォームと呼吸法を知って実践すれば、
１ヶ月ほどで自分の胸筋がモッコリとしてくることがわかります。

腕立て伏せをするとき、お尻が上がったり下がったりする人が多いですが、
体が頭から足まで一直線になるように体制をキープすることを心がけてください。

また、腕を曲げていくときに息を吸って、腕を押し戻すときに吐く。

この呼吸法で腕立て伏せをおこなうと、効果がより期待できます。

20回を1セットとし、休憩を挟んで3セット頑張ってみましょう！

体幹の基本となる腹筋

細マッチョの一番の見せ所といえばバキバキに割れた腹筋ですよね。

もちろん、腹筋だけがバキバキになっていたら気持ち悪いのですが、
腹筋は体幹の基本となる重要な筋肉なので、しっかり鍛えていきましょう。

細マッチョになるための腹筋の方法は、いわゆる腹筋と呼ばれるものと、
プランクと呼ばれる筋トレの主に2種類です。

プランクというのは、床にうつ伏せの状態で少し足を開き、
肘をついた状態で体を一直線に姿勢を保つ筋トレのことです。

姿勢を保っているだけなので地味なトレーニングですが、
体幹と呼ばれるインナーマッスルを効果的に鍛えることができる
重要な筋トレになります。

15秒間、姿勢をキープすることを1セットとし、
休憩を挟んで3セット頑張りましょう。

腹筋は、膝の角度を90度にして床に仰向けに寝ます。
手は頭の上に置き、上半身を起こしてしまうのではなく、
小さく腹筋を丸める運動を繰り返しおこなってください。

このシンプルな動きの腹筋を取り入れることによって
割れた腹筋を手に入れることができるようになります。

15回を3セットやってみましょう！

スクワットで全身を鍛える

下半身は、スクワットをメインに鍛えていくようにすると、
上半身とのバランスが悪くなりにくいです。

いくら腹筋や腕、胸の筋肉がいい感じにモッコリしてきていても、
細い足だとカッコ悪いので、手を抜くことなく足も鍛えましょう！

スクワットは太ももの前側に筋肉だけでなく、
太もも裏の筋肉やお尻の筋肉、そして腹筋までも鍛えることができる
全身運動とも言われているトレーニングですし、
体の中で太ももには一番筋肉がありますので
ここを鍛えて筋肉量を増やせば基礎代謝もグッと上げることができ、
効率よく体の余分な脂肪を燃焼させることも可能になります。

上から見たときに、膝が足のつま先から出ないように気をつけてくださね。

コツとしては膝から曲げていくのではなく、
お尻から落としていくようにしましょう。

呼吸は、腕立て伏せの時と同じように、
曲げるときに吸う、伸ばすときに吐くという呼吸法でOKです。

15回を3セット頑張ってみましょう！